食物的GI值反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，研究发现，低GI值的膳食对控制血糖有帮助。

　　1、粗粮不细作

　　选择加工程度低的烹饪方法，谷粒能整粒就不要磨。粮食碾磨越精，营养素损失越多，同时膳食纤维的含量和摄入量也随之减少。

　　以白面包为例，白面包GI值为70，但掺入75%-80%大麦粒的面包为34，所以提倡用粗制粉带碎谷粒制成的面包替代精白面包，不要额外添加糖，像油条、烙饼、小麦粉面条、富强粉馒头、棍子面包，这些就不建议吃了。

　　2、轻烹饪

　　急火煮、少加水，主食烹饪的越软烂、加工程度越高，越容易导致餐后血糖的剧烈波动，不利于血糖控制。

　　反过来，未经加工的、天然的主食，餐后血糖反而更为平稳，有助于控糖。

　　3、适当增加蛋白质

　　除了通过改变食物的制备方式、生熟度和加工程度来控制餐后血糖外，我们还可以适当增加主食中的蛋白质比例。

　　比如，用牛奶、鸡蛋和面，对血糖控制都是有好处的：小麦面条GI值很高，为81.6，但是强化蛋白质的意大利面GI值就很低，为37。

　　4、两搭配

　　注意粗细粮搭配、高低GI值食物混合，整体食物的GI值就比较理想了。

　　粗细粮所含的营养素不尽相同，蛋白质中的必需氨基酸含量和比例也不相同，提倡吃粮食时粗细搭配，以便使各种营养素互为补充。像杂粮饭、二米饭、豆饭、玉米面窝头都是粗细搭配的合适主食。

　　不同食物来源的碳水化合物在消化、吸收、食物的相互作用等方面的差异以及因此引起的血糖和胰岛素反应是有区别的，混合膳食GI值低，可使糖的消化、吸收缓慢，有利于血糖的控制，像饺子、馄饨、米饭配鱼、猪肉炖粉条都是很好的选择。

　　(作者：王磊，首都医科大学附属北京妇产医院围产内分泌代谢科)